אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם המשאב העיקרי לוויטמין E – נוגד חמצון חשוב המגן על מערכת העצבים, מסייע לתפקוד תקין של המערכת החיסונית ותורם לשמירה על בריאות העור, ועוד.

מעבר לכך הם מקור מרוכז לשומנים צמחיים בלתי רוויים ולחומצות אמינו ייחודיות (כמו ארגינין, מתיונין, טריפטופן), התורמות לזרימת דם, איזון הורמונלי, פוריות ובריאות כללית.

למה חשוב לשלב אגוזים ושומנים צמחיים עם מזון מתוק

אכילת מעט שומן צמחי בסמוך למזון מתוק – למשל פרי, שייק או פירות יבשים – מורידה את הערך הגליקמי (המהירות שבה המזון מתפרק לסוכר). כך מתעכבת ספיגת הסוכר, נמנעת עלייה חדה ולאחריה נפילת סוכר (עייפות), ומצטמצמת הכמיהה למנות סוכר נוספות.

הערה 1: אם אתם מכינים שייק – עדיף לשתות את השייק ולאכול את האגוזים בנפרד ולא לטחון אותם יחד. פעולת הלעיסה של האגוזים מפעילה מנגנוני עיכול ו"שובע" בפה ומביאה לספיגה איטית ומאוזנת יותר של הרכיבים.

הערה 2: ניתן לשלב שומן צמחי גם במנות חמות כמו דייסת קוואקר – למשל להוסיף לא רק אגוזים אלא גם שקדייה (חמאת שקדים), וכך לקבל שובע ממושך ואיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם.

פרמטרים חשובים בצריכה יומית של אגוזים

• גיוון – בכל סוג אגוז/זרע יש ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו שונים. גיוון יומי מבטיח מגוון רחב של רכיבים חיוניים.

• זמני צריכה – מומלץ לצרוך אגוזים בין הארוחות המרכזיות (בין בוקר לצהריים ובין צהריים לערב). כך מגיעים פחות רעבים לארוחה והכמות בארוחות המרכזיות קטנה יותר.

• איכות האגוזים – חשוב להקפיד על אגוזים טריים ולא מעופשים. אגוזים שנקנים בקליפתם עדיפים, כיוון שהוצאת האגוז מהקליפה מתחילה תהליך חמצון. מומלץ לא לאחסן אגוזים בקופסאות פלסטיק.

תרומת אגוזים וזרעים לזכרים ולנקבות

• לגברים – אגוזי מלך, פיסטוקים ואגוזי ברזיל עשירים בארגינין וסלניום, תורמים לזרימת דם, לייצור טסטוסטרון ולשיפור איכות הזרע.

• לנשים – שקדים, אגוזי לוז ופקאנים עתירי ויטמין E, נוגדי חמצון וחומצות שומן חד-בלתי רוויות, תורמים לאיזון הורמונלי, לבריאות העור והשיער ולמערכת החיסון.

גיוון שבועית

ימים זוגיים

• צנוברים (7–10 יחידות)

• אגוז מלך (1–2 יחידות)

• אגוז מקדמיה (2 יחידות)

ימים אי-זוגיים

• שקדים (5–7 יחידות)

• פקאן מלא (1–2 יחידות)

• אגוז ברזיל (2 יחידות)

טיפים נוספים

• לשלב כמה סוגים שונים במהלך השבוע לקבלת פרופיל רחב של חומצות אמינו ושומנים.

• לשים לב לכמות – עודף אגוזי ברזיל, למשל, עלול להביא לעודף סלניום 1 - 2 יחידות ביום מספיקות.